Ho phela hantle bophelong hase feela mokhoa oa ho lahleheloa ke mafura le ho fumana mesifa, hape ke mokhoa oa bophelo.Joale u etsa mokhoa oa ho ikoetlisa joang?
1. Sepheo se lokela ho ba se phahameng, empa se se ke sa finyelloa
Ebang ke ho ntlafatsa mamello ea hau, ho nka karolo ho triathlon, kapa ho etsa li-push-ups tse 25 ka botlalo, ho ipehela pakane ka sebele ho ka u thusa ho e khomarela hamolemo.
Haeba lipakane tsa hao e le tsa nako e khutšoanyane, tse tobileng le tsa sebele, tse kang “Ke tla tsamaea metsotso e 20 ka letsatsi,” ho e-na le “Ke tla sebetsa ka thata,” ho bonolo ho li khomarela.Haeba u fihlela sepheo sa hau habonolo, e behe holimo 'me u e lumelle libeke tse ling le tse ling tse 4-6 ho etsa bonnete ba hore ha u khelohe tseleng e nepahetseng.
2. Ithute ho iputsa
Haeba u ka tsoela pele ho sebetsa selemo kaofela, iputsa ka leeto kapa leeto la ho ea mabenkeleng kapa ntho e 'ngoe.Liphuputso li fumane hore batho ba ikoetlisang ba iphelisang kamehla ba na le menyetla ea 1-2 ea ho kopana le "American College of Sports Medicine Exercise Standards" ho feta bao ho seng mohla ba iputsang.
3. Ngola fatše tsoelo-pele ea hao
Liphuputso li fumane hore batho ba khomarelang lijo kapa ba bolokang tlaleho ea ho ikoetlisa ba ka 'na ba theola boima ba' mele.Ho phaella moo, phuputsong e 'ngoe, batho ba bolokang litlaleho tse qaqileng ba ne ba tla fokotsa boima ba 'mele ka makhetlo a mabeli ho feta ba neng ba sa hopole.Ela hloko mofuta oa boikoetliso, nako ea boikoetliso, matla, sebaka, lik'hilojule tse chesitsoeng le sebaka sa boikoetliso, hammoho le boemo ba hau ba kelello, boemo ba ho ikoetlisa, ho robala bosiung ba pele le lijo.
Li-pedometers, li-monitor tsa lebelo la pelo le li-stopwatches li ka u thusa ho boloka litlaleho tse qaqileng tse ka u fang maikutlo a hang-hang a ho finyella 'me li ka u thusa ho utloisisa hore na u mathile kapa u tsamaile hole hakae, hore na u chesitse lik'hilojule tse kae, le tsoelo-pele eo u e entseng.Sebelisa lisebelisoa tsena ho iphephetsa le ho ipehela lipakane tse ncha.
4. "Mini" boikoetliso ba 'mele
Haeba u phathahane haholo, joale u ka behella ka thōko metsotso e 10-15 feela ka letsatsi ho ikoetlisa ho boloka 'mele oa hao le kelello ea hao e le boemong bo botle (thupelo ea mamello kapa boikoetliso ba matla bo fumaneha).Le hoja ho etsa boikoetliso ba 1 micro ka letsatsi ho tla thusa ho matlafatsa mekhoa ea hau ea ho ikoetlisa, empa haeba u ka ba le nako ea ho etsa makhetlo a 3 ka letsatsi, empa hape u thusa ho theola boima ba 'mele.
Liphuputso li fumane hore batho ba sebetsang ka li-stitches letsatsi le leng le le leng ba khona ho bokella nako e ngata ea ho ikoetlisa ho feta ba khomarelang lenaneo le tloaelehileng la metsotso e 30-45.Haeba u sa khone ho tiisa hora ea ho tsamaea, joale ho molemo hore u tsoe 'me u ikoetlise ha u e-na le nako, le haeba e le metsotso e 15 feela.
5. Fumana molekane ea loketseng
Ho ea boikoetlisong le motsoalle ho thusa ho etsa lenaneo la boikoetliso hantle.Empa sena ha se bolele hore motsoalle leha e le ofe a ka etsa sena, ho na le lenaneo la ho ikoetlisa 'me ba qalang ho sebetsa le molekane ba tla fumana liphello tse ntle ho feta mokoetlisi oa pele a le mong,' me ba babeli ba ka tšehetsana, ba khothatsana, ho tloha. boikarabelo ba sehlopha ho rua molemo.
6. Mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa
Cheseho ea motho bakeng sa boikoetliso bo itseng ba ’mele e ka ’na ea fela ka mor’a likhoeli tse seng kae, kahoo re lokela ho ithuta ho sebelisa cheseho ea rōna bakeng sa boikoetliso.Haeba u ikutloa hore ha u sa cheseha kapa ha u sa khona ho ntlafatsa, fetohela ho mofuta o mong oa boikoetliso hang-hang.
Ka mohlala, e-ea lipapaling tsa ntoa le ngoana oa hao, kapa u nke sehlopha sa tantši, joalo-joalo ha u ntse u ntlafala, u tla ba le matla a eketsehileng a ho kenya letsoho lipapaling tse ling, 'me ka nako e ts'oanang, sena se tla thusa ho boloka boemo bo phahameng. boikemelo.
7. Ikoetlise letsatsi le letsatsi
Ho fetola boikoetliso hore e be tloaelo ea letsatsi le letsatsi, u se ke ua feta matsatsi a mabeli ka tatellano ntle le ho ea boikoetlisong.Batho ba sebetsang ka makhetlo a 1-2 feela ka beke ba na le monyetla oa ho tela halofo ho feta ba sebetsang ka makhetlo a 3-4 ka beke.
Hobane khafetsa ea boikoetliso ho feta nako ea boikoetliso kapa mofuta oa boikoetliso bo ka ama mamello ea hau ea 'mele.American College of Sports Medicine e khothalletsa ho ikoetlisa matsatsi a 3-5 ka beke, 'me haeba u ka behella ka thōko matsatsi a 3 ka beke ho ikoetlisa, joale u lokela ho aba matsatsi ao a 3 ka ho lekana ho boloka lebelo le itseng.
8. Beha nako ka thōko bakeng sa ho ikoetlisa
Kenya setikara se nakong khomphuteng ea hau kapa u sete oache ea alamo e le hore e u hopotse ho ikoetlisa ka nako e behiloeng letsatsi le leng le le leng.Ha u etsa ntho e tšoanang ka nako e tšoanang letsatsi le letsatsi, butle-butle u ka hlaolela tloaelo.Hang ha mokhoa o tloaelehileng o thehoa, ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ho tla ba bohlokoa joaloka seboka sa khampani.Liphuputso li boetse li bontša hore batho ba sebetsang hoseng ba tla fumana liphello tse molemo ho feta ba sebetsang thapama kapa mantsiboea, hobane batho ba tla be ba tsepamisitse maikutlo le 'mele hoseng,' me u lokela ho fumana nako e ntle ea letsatsi ea ho sebetsa. tsoa.
Nako ea poso: Apr-22-2022